A dietetikusok Szövetsége állította össze ezt az anyagot, ők pedig értenek hozzá. Főleg szülőknek írták, de te is bátran hasznosíthatsz belőle! Gabonafélékről, zöldségekről, gyümölcsökről lesz szó.

Sok-sok kutatás bizonyítja, hogy vannak élelmiszercsoportok, melyeknek fogyasztását előnybe kell részesíteni, és vannak olyanok, amikből jobb, ha ritkábban kerül az asztalra. Az említett élelmiszercsoportokat kibontva, a gyermekek étrendjének összeállításakor a következőket érdemes megjegyezni, megfontolni attól függően, hogy gyermekünk részt vesz-e az iskolai étkeztetésben, vagy az ebédet is otthon kell biztosítani számára:

1. Gabonafélék
Ide tartoznak a kenyerek, péksütemények, müzlik, gabonapelyhek, rizs, lisztek, száraztészta. Leggyakoribb hiba, amit elkövetünk, hogy ezeknek a finomított változatait fogyasztjuk, melyek nem tartalmazzák a gabonaszemek értékes rostjait, és a héj alatt lévő vitaminokat, ásványi anyagokat, illetve ha gyakran csomagolunk, vagy vesz a gyerek a büfében kakaós csigát, pizza szeletet stb.

Jó lenne, ha hetente legalább ötször értékes barna kenyérféle kerülne az asztalra, illetve a táskába. A jó minőségű barna pékáruk jellemzője, hogy sűrű állagúak, kicsit savanykás illatúak. Ne hagyjuk magunkat megtéveszteni a színezett változatokkal.

Jó lenne, ha valódi müzlit kínálnánk. Ezt saját magunk keverjük össze natúr gabonapelyhekből, magvakból (dió, mogyoró, mandula stb.). Az édes ízt az aszalt gyümölcsök használatával érhetjük el legegyszerűbben, és legtermészetesebben.

Jó lenne, ha változatosan válogatnánk a lisztek, tészták, rizsfélék közül, és
legalább fele-fele arányban a magasabb rost tartalmú barna, vagy korpás illetve durum változatok kerülnének terítékre. Rizsből és lisztfélékből, valamint száraztésztából heti 2-3 alkalommal készíthetünk köretet, önálló ételt.

Javaslat:
A gyerekeknek tízóraira, uzsonnára pont ebből a csoportból lehet legegyszerűbben, és legegészségesebben harapni valót készíteni. Vegyünk egy jól záródó dobozt, és abba tegyünk naponként felváltva kiflit, kenyérdarabkákat, müzlit, kölesgolyót, sótlan ropit, korpás kekszet, puffasztott gabonaszeletet (sokféle létezik, változatos ízekben), extrudált gabonakenyeret (sokféle létezik, változatos ízekben). Egészítsük ki sajttal, zöldségekkel, illetve jól záródó flakonban ivójoghurttal, kefirrel, joghurttal, tejjel. (Ne féljünk tőle, 5-6 óra alatt nem fog megromlani.)

2. Zöldségfélék, gyümölcsök
Ez az a csoport, amiből gyakorlatilag korlátlan mennyiséget lehet fogyasztani, akár gyermekről akár felnőttről legyen szó. Naponta legalább kétszer együnk valamely fajtából nyersen, és hetente legalább 4-5 alkalommal párolt, főtt, rakott stb. formában.

Bizonyított, hogy azokban az országokban, ahol magas a zöldség- és gyümölcsfogyasztás, ott lényegesen alacsonyabb pl. a szív érrendszeri betegségek, a daganatos betegségek előfordulása.

A burgonyáról tudni kell, hogy nem helyettesíti a „valódi" zöldségeket. Különösen sok az „üres kalória" és a só a zsiradékban sütött burgonyában valamint a chipsekben, burgonyasnackekben.

Ezek fogyasztása egyáltalán nem javasolt. Helyette készítsünk héjában sült burgonyát különféle zöld, vagy natúr szárazfűszerekkel ízesített kefir, joghurt alapú öntetekkel, túróval, sajttal. Ezeket zöldsalátával kiegészítve komplett vacsorát, vagy hétvégi ebédet készíthetünk.

Jó lenne, ha a család vacsorájából semmiképpen nem maradnának ki a friss zöldségek. Idénynek megfelelően próbáljunk friss kevert salátákat készíteni, úgy, hogy kiszakadunk kicsit az ecetes-cukros páclé fogságából.

Javaslat:
A gyerekeknek a kisétkezéseikhez bátran pakoljunk tisztított, jól kézbe vehető, méretre darabolt sárgarépát, karalábét, almát, körtét, szőlőt, szilvát, narancsgerezdeket, banándarabokat. Ezeket locsoljuk meg egy kevés citromlével, így még az uzsonnaszünetre sem barnulnak meg.
Vacsorára készíthető egyszerű salátaötletek: Jégsaláta bármilyen egyéb zöldséggel kiegészítve, káposztás almasaláta, sárgarépás zellersaláta, lilakáposztás körtesaláta, káposztás sárgarépa-saláta, sárgarépás zellersaláta. Ezeket a salátákat elegendő egy kevés friss citromlével meglocsolni, és a jellegének megfelelően valamilyen zöld, vagy szárazfűszerrel, esetleg minimális mézzel ízesíteni. Se cukor, se só nem kell hozzájuk.

Különbözőek vagyunk, különféléket kedvelünk. Van, aki inkább „gyümölcsfogyasztó", van, aki a zöldségeket részesíti előnyben. Figyeljük meg melyeket szereti gyermekünk, és ha van, ami jól bevált, akkor akár a változatosság rovására is adjuk neki azt gyakrabban. Ez igaz a csomagolásra, és az otthoni ételkészítésre egyaránt.

Kóstoltassunk sokfélét, de ne erőltessünk semmit!

A többi táplálék-összetevőről a következő részben olvashatsz.