Növényi alapú étrendek

A vegetáriánizmus nem egységes étrendi mintázat, hanem számos különböző séma összessége. (1. táblázat) Közös jellemzőjük, hogy alapjukat a növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása jelenti, amely eltérő mértékben egészül ki állati eredetű termékekkel. Míg leginkább megengedő formája, a flexitáriánus étrend a húsfogyasztás mérséklése mellett tartalmazza az összes, hagyományos vegyes táplálkozásban szereplő élelmiszercsoportot, addig vegán táplálkozás esetén kizárólag a növényi élelmiszerforrások kerülnek az étrendbe.

A vegán étrendhez nagyon hasonló, ám attól mégis elkülönül az ún. teljes értékű növényi étrend (whole food plant-based diet). Ez utóbbi jellemzője, hogy az állati eredetű élelmiszerek teljes kizárása mellett hangsúlyos a minél kevésbé feldolgozott táplálékok választása. Így a finomított liszt és a cukor mellett többek között például a növényi olajok sem fogyaszthatók.

A növényi alapú étrendek előnyei

A nagy zöldség- és gyümölcsfogyasztás pozitív táplálkozás-élettani hatása meggyőzően igazolt. A szakirodalomban elérhető adatok alapján a vegán étrendet követők fogyasztanak legtöbbet ezen élelmiszercsoportokból, ezzel általában elfogyasztják a táplálkozási ajánlásokban szereplő naponta legalább 5 adag/500 g zöldség- és gyümölcsmennyiséget. Az adatok ugyanakkor arra engednek következtetni, hogy a vegán és a vegetáriánus étrend mellett sem feltétlenül mindig teljesül az ajánlott zöldség- és gyümölcsfogyasztás az egyének szintjén.
A jelentős növényi eredetű élelmiszerfogyasztás együtt járhat néhány tápanyag, pl. Cvitamin, magnézium, B1- és B6-vitamin, valamint folsav nagyobb felvételével, (4) illetve egyes, pozitív egészséghatású fitokemikália (pl. karotinfélék és polifenolok) számottevő mennyiségű bevitelével. (5) Nagyobb növényi eredetű élelmiszerfogyasztásuk (pl. teljes értékű gabona, zöldségfélék) miatt ugyanakkor a vegetáriánusok nagyobb mértékben lehetnek kitéve egyes, jellemzően az ezen élelmiszercsoportokhoz köthető étrendi kockázatoknak is. Többek között a teljes értékű gabonafélékben, a csírákban és a korpatermékekben előforduló aflatoxinok, a hüvelyesekben megtalálható antinutritív anyagok, fitoösztrogének, illetve a különböző növényvédőszer-maradványok, a rovarirtó szerek (peszticidek) és egyéb anyagok, pl. dioxin, arzén, nitrit és nehézfémek potenciálisan kedvezőtlen egészséghatásúak, (6) s ez különösen gyermekkorban lehet veszélyes.

Táplálkozási szempontból kritikus tápanyagok növényi alapú étrendek esetén

1. Fehérjék
A fehérjék az emberi szervezet nélkülözhetetlen nitrogénforrásai, de szükség esetén energiaforrásként is használhatók. (7) Testünk fehérjéi állandóan lebomlanak és újjáépülnek, a regenerációhoz szükséges aminosavakat pedig részben az elfogyasztott táplálék biztosítja.
A fehérjék 20 különböző aminosavból felépülő molekulák. Ezen építőkövekből kilencet az emberi szervezet egyáltalán nem, vagy csak kis mennyiségben képes előállítani, ezért ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük. A fehérjék biológiai értékét leginkább az esszenciális aminosavtartalmuk határozza meg. Legnagyobb az állati eredetű fehérjék (pl. teljes tojás, tej) biológiai értéke, mert ezek valamennyi esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák, így egyedüli fehérjeforrásként is elegendőek, ún. komplett fehérjék. A növényi fehérjeforrások (pl. szója, burgonya, babfélék) kisebb biológiai értékűek.
Egyes esszenciális aminosavakban hiányosak, ezért önmagukban nem képesek a szervezet fehérjeigényének kielégítésére, ún. inkomplett fehérjék. Azonban komplett fehérjékkel, illetve más esszenciális aminosavakban hiányos inkomplett fehérjékkel teljes értékűvé tehetők. (8)
A vegetáriánus táplálkozás legtöbb formája, optimális energiafelvétel esetén, a fehérjefogyasztás szempontjából általában megfelel az ajánlásoknak. (9.) A nap folyamán kellő változatossággal fogyasztott, különböző növényi élelmiszerekből származó fehérje általában elegendő esszenciális aminosavat tartalmaz a szervezet működése és regenerációja számára. (10) A rendszeresen, nagyobb mennyiségben fogyasztott hüvelyesek, szójatermékek, olajos magvak és gabonafélék biztosítják a megfelelő fehérjefelvételt a vegetáriánusok számára. A fruitárián (csak gyümölcsöt tartalmazó) étrend esetén azonban általában csekély a fehérje és számos egyéb tápanyag bevitele.

2. Ómega-3-zsírok
Az esszenciális zsírsavak számos biológiai funkciót betöltő többszörösen telítetlen zsírsavak.
A hosszú szénláncú ómega-3-zsírsavak fontosak az agy, a retina, továbbá a sejtmembránok fejlődéséhez és működéséhez, valamint csökkentik a szív- és érrendszeri és számos, egyéb krónikus betegség kialakulásának kockázatát. (11)
A nagy ómega-3-zsírsav-tartalmú növényi források közé tartoznak a különböző magok (pl. len, repce, kender), a diófélék és ezek olajai, valamint egyes tengeri halak és azok olajai, illetve a tengeri algák. (9) Állatkísérletek eredményei alapján feltételezhető, bár a szakirodalom leír kivételeket is, hogy a szervezet esszenciális zsírsav-ellátottsága nem tér el jelentősen azon esetekben, ha az ómega-3-zsírsav-felvételt egymagában csak növényi források biztosítják. (12) Mikroalga-alapú étrend-kiegészítő fogyasztása javasolt vegán várandós és szoptató anyukáknak, továbbá a szervezet csökkent átalakítóképessége, például magas vérnyomás és diabetes esetén. (13)

3. Vas
A vas nélkülözhetetlen tápanyag, amely szerepet játszik a DNS és számos enzim szintézisében, az oxigén szállításában, a vörösvértestek képzésében, az anyagcserében és az immunitásban. (14) A csekély vasellátottság vashiányos vérszegénységhez vezethet, amely rossz fizikai és szellemi teljesítménnyel, valamint csökkent immunitással jár. (15) A rossz vasstátusz a vérszegénységtől függetlenül is rontja az agyi képességeket (pl. a koncentrációt), a hangulatot és az immunitást. (14)
A vas két formában: hem- és nem-hem vasként van jelen az élelmiszerekben. A hemvas biológiai hasznosulása meghaladja a másik formáét. (14) Köszönhetően jelentős és nagy biológiai aktivitású (hem) vastartalmuknak az állati eredetű élelmiszerek, pl. a húsok vagy a halak nagyon jó vasforrások. Emellett a vasfelvételhez hozzájárulnak a gabonafélék, egyes zöldségek és gyümölcsök is, amelyek nem hemvasat tartalmaznak. A vasfelszívódás nagymértékben változhat attól függően, hogy milyen az adott étkezésre elfogyasztott táplálék összetétele, illetve attól, hogy milyen az egyén vassal való ellátottsága. A vasfelszívódást gátolják például a fitátok és a polifenolok, ugyanakkor javítják a C-vitamin, a citromsav és más szerves savak. (16)
…

A hiánybetegségek kialakulásának megelőzéséhez, az esetleges étrendi kockázatok kezeléséhez elengedhetetlen a növényi alapú étrendek megtervezésében jártas dietetikus, táplálkozástudományi szakember közreműködése.

A teljes cikket és a számmal jelölt hivatkozott szakirodalmat elolvashatod a Táplálkozási Akadémia Hírlevelében, a 2020 januári számban itt:
http://mdosz.hu/hirleveleink/