Az inzulinérzékenység jól befolyásolható mozgással és megfelelő táplálkozással. A részletekhez kattints!

Az életmód terápia két eleme az étrend, és a mozgás.
Túlsúly esetén, az inzulinrezisztencia ellen kedvező módon hat a mozgás, és a fogyás. A napi energiaigényt számos tényező befolyásolja, amin nem változtathatunk (pl. életkor, nem), de van olyan tényező is, ami rajtunk múlik, és ez a mozgás.

Ha testtömeg csökkentésre van szükség, elég mindössze kb. 500 kcal-val kevesebbet enni, mint amennyi a szervezet igénye. A tényleges energia-igény számos módon meghatározható - energia kalkulátor, alapanyagcsere és fizikai aktivitás szorzó kiszámolásával (kérhető dietetikus segítsége is) -, de alkalmazható energiabecslés is. Ha normál testalkatú egyéneknek kb. 30 kcal/testtömegkg az energia igénye, akkor lehet fogyni 20-25 kcal/ttkg energia mennyiséggel is (6). Pl. 70 kg esetén, 1400- 1750 kcal-val. Az ennél alacsonyabb energiatartalmú „kúrák" után nagy a visszahízás veszélye. Ideálisabb, ha fél-egy év alatt a túlsúlyosak az aktuális testtömegük 5-10%-át fogyják le. Nem fogyókúrával, hanem egészségesebb életmóddal. Ezzel elérhető, hogy a szénhidrátanyagcsere javul, az inzulinérzékenység 30-60%-kal nő.

Az energiát adó tápanyagok aránya inzulinrezisztencia esetén hasonló összetételben ajánlott, mint cukorbetegség esetén. A cukorbetegeknek szóló ajánlás szerint – az egészséges felnőtt lakossághoz hasonlóan – az energia százalékos megosztás: 15-20% fehérje, 30% zsír, 50-55% szénhidrát. Ilyen összetételben 1400 kcal esetén a javasolt szénhidrátmennyiség 170-188 g.

Újdonság az ADA 2015-ös ajánlása, mely szerint „nincs minden diabéteszes számára ideális szénhidrát-fehérje-zsír arányú étrend". Így a naponta elfogyasztható szénhidrát mennyiség mellett túlsúlyosok esetében lényeg a lassúbb mértékű, de tartós fogyás, egyénre szabott energiamennyiséggel.

Ha az orvos másképpen nem rendeli, a javasolt szénhidrátmennyiség nőknél naponta 140-180 g, férfiaknál 160-200 g. Elhízás mértéke (30 kg/m2 feletti BMI) szerint az orvos rendelhet – folyamatos ellenőrzés mellett – 20 kcal/ttkg alatti energiatartalmú étrendet is. Ebben az esetben is javasolt legalább 130 g szénhidrát fogyasztása a ketózis megelőzésére. Normális testtömeg esetén az energiamennyiség annyi, amennyit az egyén fizikai aktivitása igényel.

Az energiamennyiségen túl lényegesebb mind a cukorbetegség, mind az inzulinrezisztencia esetén az összetétel. Előtérbe került a szénhidrátmennyiségen belül az alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátok fogyasztása, és szív- és érrendszerre való kedvező hatása miatt javasolt a mediterrán összetételű diéta. Ha a mediterrán étrend szénhidrátforrásait összevetjük a GI táblázattal, azt tapasztaljuk, hogy az 50% alatti - elsősorban ajánlott élelmiszerek - tartományában találhatók. A glikémiás indexet kedvezően befolyásolja kíméletes konyhatechnika: „ressre" („al dente") főzött durum tészta, „ressre" párolt, vagy nyers zöldségek.

A tápanyagok arányának elmozdulását indokolja az is, hogy mind a mediterrán, mind a Harvard Egyetem által összeállított táplálkozási piramisban jelentős szerepet kapott az olajos magvak, préselt olajok, szárazfőzelék ajánlása is a zöldségek, gyümölcsök és rostos gabona mellett. Néhány tanulmányból az derült ki, hogy a 40%-os zsírarány nem befolyásolta jelentősebben az inzulinérzékenységet. Viszont a telített zsírok egyszeresen telítetlen zsírsavakkal történő helyettesítése az inzulinérzékenység jelentős javulását eredményezheti.
Magas telített zsírsav tartalmú: kókuszolaj/kókuszzsír (92%), vaj (68%), pálma(mag)olaj (50%), sertészsír (45%).
Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag: olívaolaj (76%), repceolaj (62%), földimogyoró olaj (47%). A szénhidrátmennyiségen belül kerülendő a finomított cukor, méz, javasoltak az alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrát források: zöldségek, főzelékfélék, gyümölcsök egy része, durum tészta, rostos gabonatermékek, savanyított tejtermékek.
Mért mennyiségben fogyaszthatók a magas szénhidráttartalmú lisztes áruk, rizs, burgonya, tehát a keményítő tartalmú szénhidrátok.
De ezek között előnyösebb összetételű:
- a teljes kiőrlésű liszt, mint a hagyományos fehér liszt
- barna rizs, mint a hagyományos rizs
- durum tészta, vagy rostot nagyobb mennyiségben tartalmazó tésztaféleség, mint a 4-8 tojással és fehér liszttel készült termékek
- burgonya helyett a csicsóka, de sajnos egész évben nem megoldható a fogyasztása, így a burgonyát érdemes zöldségekkel „vegyes köret"-ként fogyasztani

Magasabb a glikémiás indexe a puffasztott gabonatermékeknek, és extrudált kenyereknek is, de ezekből könnyebb mérsékelt mennyiséget fogyasztani.
Fehérje bevitelnél kívánatos, hogy az összbevitel legalább 50%-a növényi eredetű legyen (gabona, hüvelyesek), mivel az állati eredetű fehérjék bomlástermékeinek kiválasztása megterheli a vesét, fokozhatja az albuminürülést. Túlsúly esetén a többletfehérje plusz energiát is jelent a szervezet számára, így a fehérjékben bő étrend ezért sem ajánlott. Kevésbé ismert tény, hogy 2-es típusú cukorbetegeknél – akiknél az inzulinrezisztencia a betegség kiváltó oka – a fehérjékben levő egyes aminosavak fokozzák az inzulin-elválasztást.

A túlzott konyhasó (NaCl) bevitelnek inzulinérzékenységet csökkentő hatása van, ezért érdemes ügyelni a napi konyhasó fogyasztásra is. Magas sótartalma lehet az ipar által előállított termékeknek (felvágottak, kenyér, péksütemények stb).

A teljes cikket és irodalomjegyzéket is lásd itt:
http://www.mdosz.hu/pdf/taplalkozasi_akademia_2016_01_inzulinrezisztencia_160128.pdf