A dietetikusok Szövetsége állította össze ezt az anyagot, ők pedig értenek hozzá. Főleg szülőknek írták, de te is bátran hasznosíthatsz belőle! Tejtermékek, húsok, zsírok kerülnek szóba.

3. Tej, tejtermékek

A fejlődő szervezetnek napi minimum 800 mg kalciumra van szüksége. A tej, és a jó minőségű tejtermékek kiváló forrásai ennek az ásványi anyagnak. Egy dl tej, vagy kefir átlagosan 120 mg kalciumot, 10 dkg félzsíros tehéntúró 80 mg-ot tartalmaz.

Nagy előnyük még, hogy egyszerre található meg bennük a kalcium, és a felszívódásához nagyon fontos D-vitamin, tejcukor és albumin is. Így tehát, ha gyermekünk nem szenved tejcukor érzékenységben, vagy tejfehérje allergiában, bátran adjunk neki ebből az élelmiszercsoportból fél liter tejnek megfelelő mennyiséget.

Jó lenne, ha változatosan, sokféle formában (pl. sajt, házi sajtkrém, túró, házi túrókrém), hetente legalább 6-7 szer kínálnánk fogyasztásra, és lehetőleg a legkevesebb adalékanyaggal. Inkább kicsit kevesebbet vegyünk-együnk, de az jó minőségű legyen.

Jó lenne, ha készítenénk házi gyümölcsjoghurtot, és sokféle sós, vagy édes házi túrókrémet.

Javaslat:
Ezeket is csomagolhatjuk uzsonnára, tízóraira, akár önállóan, akár a kenyerekbe, kiflikbe kenve, salátával, zöldséggel kiegészítve, mindössze egy jól záródó dobozt, vagy flaskát kell beszerezni.

4. Húsok, halak, húskészítmények, húsalternatívák (tojás, száraz hüvelyesek)
Teljes értékű, minden aminosavat tartalmazó fehérjékre igen nagy szüksége van a növekedésben levő szervezetnek. Ez az élelmiszercsoport sok más nagyon értékes és nélkülözhetetlen egyéb anyag mellett (vas, cink, réz, B12-vitamin stb.), pontosan ezt a tápanyagot tartalmazza, méghozzá kitűnő minőségben. Ezért hús, hal fogyasztása hetente 5-6 alkalommal tanácsos ebben az életkorban. Természetesen nem mindegy, hogy milyen húsrészeket kínálunk, és hogyan készítjük el azokat.

Javasolt a baromfi, a sertés és a marhahúsok változatos fogyasztása. Lehetőség szerint a kevesebb zsírt tartalmazó húsrészeket válasszuk. Így a csirke, tyúk mellét, combját, a pulykánál szintén a mellét, combját, de itt a szárnytő, vagy a nyak is szóba jöhet. Sertésnél a karajt és a combot, marhánál a combot, hátszínt esetleg a bélszínt.

Jó lenne, ha az ételek elkészítésénél nem növelnénk feleslegesen a húsok zsírtartalmát, és érdemes fokozatosan csökkenteni a felhasznált olaj mennyiséget is.

Jó lenne, ha hetente legalább egyszer ennénk halat, vagy valamilyen halkonzervet, abból készített pástétomot, krémet. Fontos lenne kibővíteni a recepteket, és halat nem csak rántott halrúd formájában az asztalra tenni. Igaz, hogy a magyar gyerekek nem kedvelik túlzottan a halakat, de ennek legfőbb oka, hogy kevés formában találkoznak vele. Próbáljunk ki többféle halat, halkonzervet, és amelyik a leginkább ízlik, a későbbiekben azt válasszuk. Halat készíthetünk párolva, grillezve, töltve, de pl. egy kevés a citromos vízben megfőzött, kihűtött halat keverhetünk különféle salátákba is. A lényeg itt is az elkészítésbeli változatosság.

A felvágottfélék, húskészítmények közül a legalább 70, de inkább 80-90 % húst tartalmazókat válasszuk. Itt is igaz az a szabály, hogy inkább egy kicsit kevesebbet, de az jó minőségű legyen.

Jó lenne, ha otthon készítenénk húskrémeket, májkrémet. Ezt könnyen megtehetjük, ha pl. zöldséglevesbe belefőzünk húst, kihűtjük, megdaráljuk, és ízlés szerint különféle friss vagy száraz zöldfűszerekkel (pl. snidling, petrezselyemzöld, majoránna, rozmaring, bazsalikom, medvehagyma) kikeverjük. Adhatunk hozzá margarint, vajat, esetleg baromfizsírt, sertészsírt.
A tojás is kitűnő minőségű fehérjeforrás. A tojás sárgája számtalan vitamint is tartalmaz, jól hozzáférhetően. Hetente 4-5 db tojás gond nélkül beépíthető az iskolások étrendjébe.

Javaslat:
A kisétkezésre csomagolt szendvicsbe tegyünk házilag sütött húsdarabkákat, húskrémeket, májkrémet, tojáskrémet sok zöldséggel kiegészítve

5. Zsiradékok, olajos magvak
A szendvicsek készítésénél válasszuk a megbízható gyártótól származó margarinféléket. Hetente 2-3 alkalomnál többször ne együnk vajat, tejszínt.
Ételkészítéshez használjunk olajat, ha megtehetjük olívát.
Az olajos magvak nagyon értékes beltartalommal rendelkeznek. Heti 4-5 alkalommal egy maréknyit bátran kínáljunk a gyerekeknek, de ne a sózott változatokból.

http://mdosz.hu/pdf/ta_2013_08_iskolakezdes.pdf